こんにちは、ママときどき歯科医のタンケンです。
たまにウツウツします。
最近読んだ本でオススメがありましたので紹介したいと思います。
『10代から知っておきたいメンタルケア しんどい時の自分の守り方』
精神科医の増田史さんの著書です。
本を読んでいくとわかりますが、ご自身も精神科に通院されているようで、しんどい人の気持ちを代弁しています。
以下、目次です。
個人的には、この中で、第三章がとても良かったです。
第三章 しんどさを手放しラクに生きるスキル
スキル1 セルフモニタリング（今自分がどんな風なのか客観的にみる）
スキル2 マインドフルネス（自分の気持ちを感じる）
スキル3 PCOP ピーコップ（心のお助けノートを持つ）
しんどい原因をしり（セルフモニタリング）、
しんどいなぁって感じてることを受け入れて（マインドフルネス）、
自分で自分の気持ちをコントロールするための行動をする（ピーコップ）
この一連の作業の詳しいやり方が書いてあります。
➡スキル３のPCOPピーコップに関してすぐに詳しく知りたい方はコチラをクリック（外部サイトです。PDFに詳しいやり方がありました）
印象的だったのが、「コーピングレパートリーは質より量」という部分。
※コーピングレパートリーとは、落ち込んだ自分を自分でケアする方法のこと。
行動コーピングと認知コーピングにわけられる。
行動コーピングの例）深呼吸をする、トイレにこもる、音楽を聴く、カフェ、散歩をする、人に会う、好きな食べ物を食べるなどなど
認知コーピングの例）後悔しても仕方ないとあきらめる、まあいっかとうけいれる、がんばってると自分を褒める、自分を労う、人のせいにする、成長に必要とポジティブに考えるなどなど
これらは、たくさん方法を知っているといいとのこと。落ち込んだ時はどんどん試して自分をケアしてください、と。
本を読むのがつまらなくなるので、詳しくは本で読んで欲しいですが、
かなり具体的にやり方が書いてあり、とても参考になりました。
このお助けノートはすぐに見れるように持ち歩くことが推奨されています。
著者の増田さんも書かれていますが、しんどさを書いて吐き出す・見返して自分をケアするのはとても良い手段だと思います。
私も、もやもやするとよく書きます。
書くだけなら、人を直接傷つけることもありませんし、スッキリします。
あとで見返したときに「こわっ」と自分が恐ろしくなる時もありますが、それもまた自分なので、、、。
その怖い時の自分は、自分では好きではない部分だけれど自分の中にあるものでもあるので、そういう気持ちになったことは受け止めます。
ただ、その時に怒りに任せて誰かを攻撃したり（言葉でも物理的にでも）しないために書きます。
ほんとこれ、１０代から知っておきたかったな、、、と思いました。
今４０過ぎましたが、まだまだです（苦笑）
PCOPを詳しく知りたい方はこちらのサイトも参考になりますよ。
死にたい、と思うくらいつらい気持ちを支えるための情報 | ストップいじめ！ナビ
人にイライラしやすい自分を変えたいといったときにも使える手段と思います。
